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Schlafrhythmus und -bedarf

Es gibt Dutzende, wenn nicht Hunderte, von individuellen Schlafrhythmen im Internet. Sie reichen vom monophasischen über den biphasischen hin zum polyphasischen Schlaf.

Einfach ausgedrückt, beschreibt der monophasische Schlaf den regelmäßigen Schlaf, an den Sie vielleicht gewöhnt sind: 8 Stunden Schlaf pro Nacht ohne Nickerchen am Tag.

Ein biphasischer Schlaf beschreibt ein Schlafmuster, bei dem der Schlaf in zwei Schlafblöcke oder -abschnitte unterteilt ist. Eine beliebte Form des biphasischen Schlafs ist der Siesta-Schlaf. Man schläft z. B. 6 Stunden in der Nacht und hält dann um die Mittagszeit ein 20-90-minütiges Siesta-Schläfchen.

Beim polyphasischen Schlaf wird es etwas komplizierter. Sie teilen Ihren Schlaf in mehrere Abschnitte auf: zum Beispiel drei 90-minütige Schlafblöcke über den Tag verteilt oder sechs Nickerchen gleichmäßig über den Tag verteilt.

Meine Erfahrung

In den letzten Jahren habe ich oft mit dem Schlaf in Bezug auf Gesundheit, Wohlbefinden und Produktivität experimentiert. Ich habe Unterschiede zwischen Sommer und Winter sowie zwischen den Schlafzeiten für Wohlbefinden und Produktivität festgestellt, die ich mit Ihnen teilen möchte.

Schlafrhythmus für das Wohlbefinden

Der beste Schlafrhythmus für das menschliche Wohlbefinden ist der biphasische im Sommer (±5 Stunden in der Nacht, 90 Minuten am Tag) und der monophasische im Winter (8–10 Stunden Schlaf in der Nacht; kein Mittagsschlaf am Tag).

Am besten ist es, mit Beginn der Morgendämmerung aufzuwachen (kurz vor Sonnenaufgang). Für die meisten Menschen ist es ganz natürlich, mit dem Sonnenaufgang aufzuwachen. Wenn Sie mehrere Wochen lang ohne Wecker schlafen, werden Sie feststellen, dass Sie ganz natürlich kurz vor Sonnenaufgang aufwachen – egal, ob Sie um 9 Uhr oder um 12 Uhr ins Bett gegangen sind.

Im Sommer geht die Sonne früher auf und später unter. Deshalb glaube ich, dass es im Sommer besser ist, später ins Bett zu gehen und früher aufzuwachen, mit insgesamt weniger Schlaf (5 Stunden oder sogar weniger) und einem Siesta-Schlaf (20 oder 90 Minuten) während des heißen Sommermittags.

Im Winter ist dies nicht der Fall. Natürlich schläft man im Winter viel mehr. Es gibt weniger natürliches Licht und es ist kälter. Man hat natürlich ein größeres Schlafbedürfnis, weshalb man im Winter oft recht früh müde wird. Mit künstlichem Licht lässt sich die Schlafenszeit zwar leicht verlängern, aber es ist wahrscheinlich besser, im Winter früher und länger zu schlafen.

Schlafrhythmus für Produktivität

Wenn Ihr Ziel nicht das Wohlbefinden, sondern die Produktivität ist, finde ich, dass es besser ist, früh aufzustehen und zu arbeiten, als lange wach zu bleiben und zu arbeiten.

Während ich nachts wahnsinnig produktiv sein kann, fiel es mir viel schwerer einzuschlafen, nachdem ich den Laptop weit nach Mitternacht zugeklappt hatte. Das mag auch mit unserem zirkadianen Rhythmus, blauem Licht und so weiter zu tun haben, aber ich erkläre es damit, dass mein Gehirn im Arbeits- und Problemlösungsmodus ist. Das heißt, wenn ich mich entschließe, ins Bett zu gehen, liege ich noch da und denke über alle möglichen Probleme, Fragen und Ideen nach. Nicht gut.

Wenn ich mehrere Stunden vor dem Schlafengehen aufhöre zu arbeiten, habe ich nicht die geringsten Probleme beim Einschlafen. Zu diesem Zeitpunkt hat mein Gehirn den Arbeitsmodus verlassen und ist bereit, alle Probleme und Ideen friedlich hinter sich zu lassen und schnell einzuschlafen. Denn morgen ist ein neuer Tag.

Ein weiterer Pluspunkt: Wenn ich meine wichtigsten Aufgaben vor 8 Uhr morgens erledigt habe, wird der Tag ein Erfolg sein, egal was passiert.

Aber das frühe Aufstehen, bei mir ist das gegen 4 Uhr morgens, hat seinen Preis. Entweder müsste man sehr früh ins Bett gehen (um 8 Uhr) oder man würde ein ungesundes Schlafdefizit anhäufen.

Für mich klang beides nicht interessant, weshalb ich natürlich begann, tagsüber mehrere 20-minütige Nickerchen zu machen.

Als ich begann, im Internet nach Schlafplänen zu recherchieren, stieß ich auf eine Website namens polyphasic.net. Dort stieß ich auf die Idee eines längeren 90-minütigen Mittagsschlafs. Das ist aus zwei Gründen interessant: Erstens bekommt man bei einem 90-minütigen Mittagsschlaf REM-Schlaf. Ein Schlaf, der für deine Regeneration notwendig ist. Zweitens können Sie diesen langen Siesta-Schlaf als einen zweiten echten Schlafblock betrachten. Sie haben in der Nacht nicht nur 5 Stunden geschlafen. Vielmehr haben Sie nachts 5 Stunden und tagsüber 1,5 Stunden geschlafen, also insgesamt 6,5 Stunden.

Das machte für mich Sinn, da ich im Sommer um die Mittagszeit ein echtes Energietief erlebte. Die Hitze war beängstigend und machte es unmöglich, produktiv zu arbeiten, vor allem ohne Klimaanlage.

Anstatt mich durch diese Mittagsstunden zu quälen, lud ich meine Energie mit einem 90-minütigen Siesta-Schlaf wieder auf.

Es dauerte eine Weile, bis ich mich an das Siesta-Nickerchen gewöhnt hatte. Zunächst war ich nicht in der Lage, 90 Minuten lang überhaupt zu schlafen. Nach einer Weile wachte ich ganz natürlich nach weniger als 60 Minuten auf. Nach ein oder zwei Wochen hatte ich mich daran gewöhnt. Ich fühlte mich morgens, nachmittags und abends sehr energiegeladen, obwohl ich insgesamt nur 6 bis 6,5 Stunden geschlafen hatte.

Würde ich bei einem monophasischen Schlafplan 6,5 Stunden schlafen, bräuchte ich ein paar Tassen Kaffee und würde schlafwandelnd durch den Tag gehen.

Um es zusammenzufassen: mit einem Siesta-Schlafplan von 4,5 bis 5 Stunden Schlaf in der Nacht und 1,5 Stunden Schlaf gegen Mittag:

  • Sie fühlen sich mit nur 6 bis 6,5 Stunden Schlaf genauso energiegeladen wie mit 8 Stunden Schlaf.
  • Sie können sehr früh aufwachen (4 Uhr morgens oder sogar noch früher) und trotzdem an gesellschaftlichen Veranstaltungen am Abend teilnehmen
  • Sie werden das Mittagstief (oder das Essenskoma) durch Schlaf los
  • Sie können Ihre wichtigste Aufgabe vor 7 Uhr morgens erledigen.

Wenn Sie den Luxus haben, Ihren eigenen Zeitplan zu haben, ist dies ein hervorragender Schlafplan – besonders im Sommer.

Andere Beobachtungen

Ich habe nicht nur mit den Schlafzeiten experimentiert, sondern auch festgestellt, dass ich umso weniger Schlaf brauche, je mehr ich meditiere. Deshalb glaube ich, dass unser Körper tiefe Ruhephasen, wie man sie in der Meditation erreicht, zur Regeneration nutzt, ohne zu schlafen.

Zweitens: Je weniger ich esse und je mehr pflanzliche Rohkost ich zu mir nehme, desto weniger Schlaf brauche ich natürlich.

Insgesamt glaube ich nicht an die Vorstellung, dass man jede Nacht 8 Stunden perfekten Schlaf haben muss. Wenn Ihr Körper effizient arbeitet, brauchen Sie viel weniger Schlaf.

Je mehr schlechte Dinge Sie Ihrem Körper antun und zufügen (wenig Bewegung, schlechtes Essen, Koffein, Alkohol, Drogen, übermäßiges Training), desto mehr Zeit braucht Ihr Körper, um sich zu erholen.

Wenn Sie hingegen Ihren Körper mit spirituellen Praktiken, gesunder Ernährung, Fastenzeiten und viel Bewegung wie Yoga, Tai-Chi und Kung-Fu pflegen, werden Sie natürlich weniger schlafen.

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Zweiphasiger Schlaf

Als ich in Deutschland lebte, habe ich das Konzept der Siesta nie wirklich verstanden. Mein ganzes Leben lang habe ich in einer Phase geschlafen: normalerweise etwa 6–7,5 Stunden am Stück. Wenn ich weniger als 6 Stunden Schlaf hatte, fühlte ich mich in der Regel schläfrig und machte, wann immer möglich, einen kurzen Mittagsschlaf (10-20 Minuten). Aber im Großen und Ganzen war meine Energie bei ausreichendem Schlaf und richtiger Ernährung den ganzen Tag über hoch, ohne dass ich das Bedürfnis nach einem Mittagsschlaf hatte.

Jetzt, nachdem ich seit drei Monaten auf Teneriffa lebe, habe ich auf natürliche Weise kurze Nickerchen zur Mittagszeit eingeführt. Ohne eine große Mahlzeit zu essen, fühle ich mich zwischen 12 und 14 Uhr müde – und das, obwohl ich jede Nacht etwa 7 Stunden schlafe.

Mittlerweile macht Siesta für mich absolut Sinn. Es ist die natürlichste Art, in einem wärmeren Klima zu leben. Anstatt in den heißesten Mittagsstunden zu arbeiten, ruht man sich aus. Diese »fehlenden« Siesta-Stunden holt man nach, indem man die Zeit nutzt, in der die Temperaturen und die Sonne weniger erschöpfend sind. So arbeitet und lebt man ganz natürlich in der späten Nacht, am frühen Morgen oder beides.

Was für mich nicht funktioniert, ist ein standardmäßiger monophasischer Schlafplan, bei dem ich jede Nacht 8 Stunden von 22 Uhr bis 6 Uhr schlafe.

Erstens ist es in Spanien unmöglich, um 22 Uhr im Bett zu sein. An den meisten Tagen endet mein Kampfsporttraining um 21 Uhr, danach esse ich zu Abend und verbringe Zeit mit meiner Frau oder Freunden. Mit etwas Zeit zum Entspannen und Lesen bin ich frühestens um 23 Uhr im Bett.

Zweitens: Wenn ich nach 23 Uhr ins Bett gehe, wache ich normalerweise gegen 7 Uhr auf. So verliere ich wertvolle Morgenstunden, in denen ich konzentriert an meinen Aufgaben arbeiten kann.

Hier kommt mein Experiment: Anstatt 7 bis 8 Stunden am Stück zu schlafen, schlafe ich nachts 5 Stunden plus eine zusätzliche 90-minütige Siesta zwischen 12 und 16 Uhr. Insgesamt: 6,5 Stunden Schlaf.

Mit diesem biphasischen Schlafplan kann ich das Beste aus beiden Welten herausholen: früh aufstehen, spät ins Bett gehen und das unproduktive und müde Mittagstief mit einem langen Nickerchen überbrücken.

Was ist also mein Plan? Mein Ziel ist es, um 4.30 Uhr aufzustehen und gegen 5 Uhr am Schreibtisch zu sitzen. Ich arbeite 2 Stunden produktiv, mache eine kurze Pause in der Morgensonne und arbeite dann weiter, bis ich mich gegen Mittag oder am frühen Nachmittag erschöpft fühle.

Danach halte ich eine 2-3-stündige Siesta, in der ich ein 90-minütiges Nickerchen mache, mich sonne und vielleicht ein kurzes Bad im Meer nehme.

Danach arbeite ich noch 3 bis 5 Stunden, und danach habe ich ein anstrengendes Workout.

Nach dem Training esse ich ausgiebig zu Abend (normalerweise OMAD) und habe noch etwas Zeit, um mich zu unterhalten, zu lesen und den nächsten Tag zu planen.

Mal sehen, wie es läuft!